Fuerza Específica: la clave para prevenir lesiones en el running.

Correr, solo correr... Es un deporte que parece sencillo, solo necesitas unas zapatillas y salir a la calle. Sin embargo, quienes llevamos un tiempo en el running sabemos que la verdadera diferencia entre disfrutar kilómetros sin dolor o caer en lesiones recurrentes está en el entrenamiento de fuerza específica y es algo que es importante dejar claro pues como ya es notorio ha incrementado la tendencia de correr y cada vez vemos más gente en las calles corriendo por ahí, pero a su vez a aumentado la cantidad de lesiones, por el impacto significativo que tiene correr.

La fuerza es la base que permite a los corredores mejorar su rendimiento, resistir cargas de impacto y, sobre todo, prevenir molestias tan comunes como la fascitis plantar, la lesión de rodilla o la temida periostitis tibial.

¿Qué es la fuerza específica y por qué importa?

La fuerza específica se refiere al fortalecimiento de los músculos, tendones y articulaciones que trabajan directamente en el gesto de correr. No basta con levantar pesas o hacer ejercicios generales, por ejemplo yo me consideraba una persona muy fuerte en el tren inferior, pero ¿que es ser fuerte? ¿que tipo de fuerza se necesita al correr? hablamos de entrenar los patrones de movimiento y grupos musculares que se activan durante el running

Por ejemplo:

• Fortalecer glúteos y core ayuda a mantener una zancada estable.

• Trabajar gemelos y sóleos reduce el riesgo de sobrecargas en los pies y tobillos.

• Ejercicios unilaterales como lunges o step-ups mejoran la simetría y evitan desbalances que derivan en lesiones.

En un contexto de entrenamiento híbrido, donde combinas ejercicios de fuerza para corredores con sesiones de running, el cuerpo se vuelve más eficiente, resistente y capaz de adaptarse a diferentes tipos de carga.

Running + fuerza: la fórmula para la longevidad deportiva

Muchos corredores creen que sumar pesas los hará más lentos, pero la ciencia y la experiencia muestran lo contrario, hoy día tenemos el auge los atletas híbridos, que en realidad es un termino utilizado para acotar un entrenamiento que muchos han venido prácticando, como lo es el entrenamiento cruzado de fuerza y resistencia, pero que a día de hoy se ha pulido y se ha llevado a grandes formatos y competencias como el HYROX o carreras similares, pero que dice la ciencia:

• La fuerza mejora la economía de carrera (menos gasto energético a igual velocidad).

• Reduce la fatiga muscular acumulada en entrenamientos largos.

• Aumenta la capacidad de absorber impacto, evitando lesiones crónicas.

En eventos como Hyrox, donde se combinan estaciones de fuerza con carrera, se evidencia lo crucial que es transferir la fuerza al gesto de correr. No se trata solo de levantar, sino de fortalecer para resistir y rendir más.

Ejercicios clave de fuerza específica para corredores

Aquí tienes algunos movimientos esenciales para integrar en tu rutina:

• Sentadillas búlgaras → mejoran la potencia y estabilidad en cada zancada.

• Peso muerto rumano → fortalece isquiotibiales y glúteos, reduciendo riesgo de lesión de rodilla.

• Elevaciones de talones (calf raises) → previenen fascitis plantar y problemas en el tendón de Aquiles.

• Plancha lateral con elevación de pierna → trabaja el core y estabiliza la cadera, reduciendo periostitis tibial.

• Saltos pliométricos → desarrollan reactividad y potencia específica para el running.

Integrar estos ejercicios 2 veces por semana puede marcar la diferencia entre estar meses lesionado o mantener una progresión constante en tus entrenamientos.

La importancia de la ropa en el entrenamiento.

Así como la fuerza específica es clave para prevenir lesiones, la ropa para running también cumple un rol fundamental y en HY-DO lo sabemos, nuestras prendas:

• Te brindan soporte, comodidad y transpirabilidad en entrenamientos largos.

• Facilitan la libertad de movimiento en ejercicios de fuerza y sesiones híbridas.

• Te acompañan en transiciones rápidas entre running y gimnasio, sin perder estilo.

En HY-DO entendemos esa necesidad. Nuestras prendas están diseñadas para atletas híbridos que buscan performance y moda en un mismo outfit, preparados para enfrentar tanto un fondo largo como una sesión de pesas o un WOD de Hyrox.

Como conclusión, la prevención de lesiones en corredores no depende solo de kilómetros acumulados ni del calzado. La verdadera clave está en integrar la fuerza específica como pilar del entrenamiento.

Al fortalecer los músculos y patrones de movimiento implicados en el running, podrás mejorar tu rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y al mismo tiempo disfrutar más del deporte que amas.

Y si quieres llevar tu preparación a otro nivel, recuerda que la ropa para running de HY-DO está pensada para acompañarte en cada kilómetro y cada levantamiento, porque como tú, creemos en desafiar los límites y revolucionar la forma de vestir atletas.